Network
SEPUTARTANGSEL.COM - Obesitas atau kegemukan merupakan salah satu masalah yang banyak dialami orang. Kondisi ini disebabkan oleh penumpukan lemak dalam tubuh.
Apabila obesitas dibiarkan, maka akan muncul bermacam masalah kesehatan seperti penyakit jantung, diabetes, tekanan darah tinggi, bahkan kanker. Selain gaya hidup tidak sehat, kondisi ini juga disebabkan oleh faktor genetik dan lingkungan.
Obesitas pada umumnya bisa diatasi dengan diet untuk menurunkan berat badan. Namun, hal ini harus dilakukan dengan cara yang tepat dan memperhatikan faktor kesehatan anda.
Baca Juga: 4 Cara Diet Dewi Hughes Sukses Turunkan Berat Badan 75 Kg dalam Setahun, Simak Langkahnya
Karena itu, untuk sukses dalam menurunkan berat badan, anda harus membuat perubahan gaya hidup dan kebiasaan anda.
Ada beberapa cara yang bisa anda lakukan untuk menurunkan berat badan dengan aman. Cara-cara ini bisa menghindari anda dari masalah obesitas, yaitu:
1. Intermitten Fasting
Beberapa dari anda pasti sudah sering mendengar istilah ini. Intermitten Fasting (IF) adalah pola makan yang melibatkan puasa jangka pendek secara teratur dan mengonsumsi makanan dalam periode waktu yang lebih singkat pada siang hari.
Baca Juga: Rahasia Diet Tya Ariestya Berhasil Turun 26 Kg, dari Hitung Kalori hingga Olah Raga Berat
Beberapa studi menunjukan, melakukan intermittent fasting selama 24 minggu bisa menurunkan berat badan pada indivisu yang menderita obesitas atau kegemukan.
Hal ini bisa dilakukan dengan cara puasa selama 16 jam, sementara waktu makan hanya selama 8 jam. Bagi kebanyakan orang, waktu makan ini dibuka dari jam 12 siang hingga 8 malam.
Dengan metode ini, maka anda akan mengonsumsi lebih sedikit kalori sehingga berat badan anda akan turun.
Meski demikian, anda tetap harus memperhatikan asupan gizi dan menghindari makan secara berlebihan.
Baca Juga: Rahasia Diet Tya Ariestya Berhasil Turun 26 Kg, dari Hitung Kalori hingga Olah Raga Berat
2. Mencatat pola diet dan olahraga
Apabila anda ingin menurunkan berat badan, maka anda harus menghitung kalori yang masuk ke tubuh anda.
Cara paling efektif untuk melakukan diet ini adalah dengan mencatat setiap makanan maupun minuman yang anda konsumsi, baik dalam jurnal ataupun aplikasi pelacak makanan pada handphone anda.
Selain mencatat kalori yang masuk ke tubuh, anda juga disarankan untuk mencatat aktivitas fisik anda sehari-hari.
Baca Juga: Waspada Obesitas, Hindari Diet Sembarangan Karena Timbulkan Kerugian pada Tubuh
Berdasarkan penelitian yang dilakukan pada tahun 2017, mencatat pola diet dan olahraga bisa membantu anda dalam mengelola berat badan secara efektif.
Meski demikian, mencatat pola diet dan olahraga harus dilakukan secara konsisten guna mencapai berat badan ideal anda.
3. Makan dengan perlahan
Makanlah dengan perlahan dan memperhatikan bagaimana cara anda menyantap makanan. Metode ini memungkinkan seseorang untuk menikmati makanan yang ia makan, sekaligus memelihara berat badan yang sehat.
Baca Juga: Pejuang Diet Wajib Tahu, Ini 5 Penyebab Kamu Tak Kunjung Kurus
Sebagian besar orang yang sibuk cenderung makan dengan cepat di perjalanan atau bahkan ketika mereka bekerja dan menonton televisi.
Akibatnya, mereka tidak menyadari makanan yang mereka makan. Ketidaksadaran ini lah yang bisa menyebabkan kenaikan berat badan dan berujung pada obesitas atau kegemukan. Karena itu, anda disarankan untuk duduk dan menghindari gangguan selama makan.
Makan dengan perlahan dapat membantu menurunkan berat badan karena otak memberi cukup waktu untuk mengenali sinyal kenyang yang dapat mencegah anda makan secara berlebihan.
Anda juga disarankan untuk makan makanan yang mengandung nutrisi bergizi. Makanan yang kaya akan nutrisi membuat anda kenyang lebih lama.
Baca Juga: Mengenal Operasi Bariatric yang Dilakukan Melly Goeslaw Untuk Turunkan Berat Badan
4. Makan dengan teratur
Makan secara teratur, teruma pada siang hari bisa membantu pembakaran kalori secara lebih cepat.
Dengan makan secara teratur, maka anda bisa menghindari memakan camilan yang mengandung tinggi lemak dan gula.
Selain itu, pastikan asupan makanan yang anda makan sudah tepat untuk mencapai maupun mempertahankan berat badan yang sehat.
Baca Juga: Tips Hidup Sehat Ketika Puasa Ramadhan, Bonus Berat Badan Ideal
5. Makan protein saat sarapan
Protein dapat mengatur hormon nafsu makan untuk membantu anda merasa kenyang. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh penurunan hormon lapar yang disebut ghrelin dan peningkatan hormon kenyang, yaitu Peptida YY, GLP-1, dan kolesistokinin.
Sebuah riset yang dilakukan pada orang-orang dewasa muda menunjukan bahwa efek hormonal dari makan sarapan berprotein tinggi dapat berlangsung selama beberapa jam.
Contoh makanan yang mengandung tinggi protein antara lain telur, gandum, biji-bijian, dan bubur quinoa.
5. Kurangi konsumsi gula dan karbohidrat olahan
Mengonsumsi makanan dan minuman yang tinggi gula terbukti bisa menyebabkan obesitas atau kegemukan.
Kenaikan berat badan juga bisa terjadi apabila anda terlalu sering mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat olahan seperti nasi putih, roti, mie, dan pasta. Makanan ini cepat dicerna tubuh, kemudian diubah menjadi glukosa.
Mengonsumsi glukosa berlebihan bisa memicu hormon insulin. Hal ini dapat meningkatkan penyimpanan lemak di jaringan adiposa dan berkontribusi pada kenaikan berat badan.
Baca Juga: 4 Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Olahraga Ala dr. Zaidul Akbar, Nomor 1 Sanggup Dilakukan?
Dibandingkan dengan makan makanan manis dan mengandung karbohidrat olahan, pilihlah makanan sehat seperti nasi gandum, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
6. Konsumsi makanan tinggi serat
Serat pada makanan menggambarkan karbohidrat nabati yang tidak dicerna di usus kecil. Mengonsumsi makanan tinggi serat dapat meningkatkan rasa kenyang sehingga berpotensi untuk menurunkan berat badan.
Beberapa contoh makanan tinggi serat yaitu makanan yang terbuat dari gandum, sayuran, barley, kacang-kacangan, dan buah-buahan.
Baca Juga: Sukses Turunkan Berat Badan, Ivan Gunawan Dapat Rp500 Juta dari Deddy Corbuzier
7. Banyak minum air putih
Tubuh sering kali salah mengartikan sinyal haus yang dikirimkan otak sebagai rasa lapar. Akibatnya, anda akan mengonsumsi lebih banyak kalori untuk menghentikan rasa lapar tersebut.
Karena itu, anda diwajibkan untuk banyak minum air putih saat diet untuk menurunkan berat badan secara efektif.
8. Kurangi makan junk food
Untuk menurunkan berat badan, anda sangat dianjurkan untuk mengurangi konsumsi makanan olahan seperti junk food.
Mengonsumsi junk food secara berlebihan tidak hanya bisa menaikan berat badan anda, tetapi juga berdampaak buruk bagi kesehatan.
Baca Juga: 4 Tips Atasi Kenaikan Berat Badan Akibat Sindrom Iritasi Usus Besar
9. Kurangi alkohol
Alkohol mengandung banyak kalori yang membuat berat badan anda mudah naik. Kalori yang terkandung dalam segelas kaleng alkohon berukuran standar saja sama dengan kalori yang terkandung dalam sepotong coklat.
Karenanya, apabila anda masih sering mengonsumsi alkohol, maka anda harus menguranginya dari sekarang.
10. Perhatikan kualitas tidur
Sejumlah penelitian menunjukan bahwa tidur kurang dari 5-6 jam per hari bisa meningkatkan risiko obesitas atau kegemukan.
Kurang tidur atau tidur dengan kualitas yang buruk dapat memperlambat metabolisme dalam tubuh.
Ketika metabolisme kurang efektif, maka tubuh akan menyimpan energi yang tidak terpakai sebagai lemak.
Selain itu, kurang tidur juga bisa meningkatkan produksi hormon insulin dan kartisol yang mendorong penyimpanan lemak dalam tubuh.
Waktu tidur pada individu bisa mempengaruhi pengaturan hormon pengatur nafsu makan, lepatin, dan ghrelin. Hormon leptin ini berugas untuk mengirim sinyal kenyang ke otak.
Itu lah beberapa cara jitu yang bisa anda lakukan untuk menurunkan berat badan. Dengan melakukan cara-cara tersebut dengan konsisten, maka anda bisa terhindar dari obesitas atau kegemukan.***
